Скандинавская ходьба для пожилых

В последние годы на улицах городов и в парках мы все чаще встречаем людей, занимающихся ходьбой со специальными палками, похожими на лыжные. Причем количество пожилых участников в этом виде спорта превышает количество молодежи и людей среднего возраста. Скандинавская ходьба с палками становится все более популярным видом физической активности среди пенсионеров.

Прообраз такой ходьбы появился в 1940-х годах в Финляндии как способ тренировки сборной команды по лыжам в межсезонье. В результате этих тренировок финская сборная стала показывать все лучшие результаты на международных соревнованиях и олимпиадах. Скандинавская ходьба в своем современном виде является модификацией таких летних тренировок лыжников.

В 1997 году финская фирма Exel Oyj выпустила на рынок первые специальные палки, предназначенные для ходьбы, которые назвали Nordic Walker, а физическую активность с их использованием — Nordic Walking или скандинавская ходьба. Поэтому именно 1997 год официально считают годом появления скандинавской ходьбы, так как до него у этого занятия не было специального названия. С этого времени начался рост популярности скандинавской ходьбы, сначала в Швейцарии, Австрии и Германии, а затем и в других странах. Сейчас количество людей в мире, занимающихся скандинавской ходьбой составляет от 10 до 13 миллионов человек (по подсчетам производителей палок для ходьбы). В России этот вид физической активности начал популяризироваться и развиваться с 2010 года, и с тех пор количество ее поклонников постоянно растет.

Одновременно с развитием скандинавской ходьбы как вида спорта, медики начали проводить исследования, направленные на изучение ее влияния на здоровье человека и возможности ее использования в оздоровительных и реабилитационных программах. Эти исследования показали, что скандинавская ходьба может эффективно применяться при медицинской реабилитации пациентов с сахарным диабетом, ожирением, онкологией, респираторными заболеваниями, заболеваниями позвоночника, постковидным синдромом и другими заболеваниями.

Польза для здоровья

Скандинавская ходьба является одним из самых доступных и безопасных видов физической активности для пожилых людей. Для занятий не требуется дорогостоящей экипировки или специальных условий – заниматься можно на улице, в лесу, в парке, в одиночку или в группе. Помимо очевидной пользы от свежего воздуха и любой физической активности, скандинавская ходьба, благодаря продолжительной аэробной нагрузке, оказывает оздоровительное воздействие на все важные системы организма:

• Способствует укреплению костной ткани, суставов и сосудов.
• Улучшает работу дыхательной системы.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Снижает уровень глюкозы в крови, что необходимо для профилактики и лечения диабета.
• Активирует метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса – за час тренировки расходуется около 500 ккал.
• Повышает иммунитет и выносливость организма.
• Укрепляет мышцы и формирует более крепкий мышечный корсет.
• Способствует насыщению крови кислородом, улучшает кровоснабжение внутренних органов.
• Улучшает кровоснабжение мозга, что снижает риски инсульта, развития деменции и депрессий.
• Улучшает координацию движений, которая ухудшается с возрастом, снижает риски падений.
• Нормализует обмен веществ, в результате чего снижается уровень «плохого» холестерина в крови.
• Занятия на свежем воздухе способствуют выработке витамина D, который необходим для усвоения кальция и повышения иммунитета.

Важным преимуществом скандинавской ходьбы для пожилых людей является то, что палки при ходьбе помогают снизить нагрузку на позвоночник и ноги и облегчают сохранение равновесия. Это особенно актуально для пожилых с такими возрастными болезнями как остеопороз, остеохондроз, артроз, проблемы с суставами, ожирение. Пожилые люди подвержены депрессиям, тревожным состояниям, нарушениям режима сна. Регулярная физическая активность на свежем воздухе способствует поднятию общего тонуса организма, укрепляет нервную систему, дает заряд энергии и хорошее настроение. Занятия в группе приводят к новым знакомствам и дают возможность общения с людьми своего возраста.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу для здоровья скандинавской ходьбы, есть ряд заболеваний, при которых пожилым людям может быть противопоказан этот вид активности. Поэтому, прежде чем начать регулярные тренировки, лучше проконсультироваться со своим врачом. В случае острых заболеваний ограничения могут быть временными, а при ряде хронических заболеваний – постоянными. Скандинавской ходьбой не следует заниматься:

• При остром течении хронических болезней.
• При инфекционных заболеваниях с повышенной температурой.
• При воспалительных процессах в опорно-двигательной системе.
• В послеоперационном периоде.
• При острой сердечной недостаточности.
• При острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения.
• При последней стадии диабета.
• При стенокардии.
• При тромбофлебите.

Для занятий скандинавской ходьбой понадобятся: удобная спортивная одежда и обувь, подобранные по погоде, специальные палки. Рекомендуется также использовать фитнес-браслет или умные часы для контроля пульса, пройденной дистанции и количества потраченных калорий.

Правильная техника ходьбы

Если нет противопоказаний, то можно приступать к регулярным занятиям, но делать это необходимо с соблюдением правильной техники, чтобы от тренировок была польза и чтобы избежать травм. Скандинавская ходьба только на первый взгляд кажется обычной прогулкой. На самом деле нужны определенные знания и правильные движения, поэтому первые занятия лучше пройти с инструктором, которые научит правильно ходить. Вот краткое описание алгоритма ходьбы:

1. Движения ног и рук находятся в противофазе – если впереди правая нога, то вместе с ней впереди левая рука.
2. Шаги совершаются перекатом с пятки на носок.
3. Спина ровная, чуть наклоненная вперед, плечи расслабленные.
4. Локти свободные, чуть согнутые.
5. Важно поддерживать ритмичность дыхания – вдох на два шага, выдох на 3-4.
6. Ладони находятся в специальных петлях, прикрепленных к палкам. При отводе палки назад ладонь разжимается.

Интенсивность тренировок

Пожилым людям, начинающим занятия скандинавской ходьбой, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировок – по 30-40 минут. Со временем можно увеличить частоту занятий и их продолжительность, при этом ориентироваться нужно на собственное самочувствие. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы и снизить риск травмы. Во время самой тренировки рекомендуется придерживаться одного темпа. Желательно следить за пульсом - у пожилого человека во время тренировки максимальный показатель 120 ударов в минуту.

Как выбрать палки

Производители предлагают пакли двух конструкций – телескопические и монолитные. Для пожилых людей лучше подойдут палки с фиксированной длиной – они безопаснее и проще в употреблении. Палки также различаются материалами изготовления. Специалисты советуют выбирать палки с содержанием карбона в сплаве, что делает их более прочными и легкими. При выборе палок следует обратить внимание на ручку – она должна быть удобной и не натирать кисть. Ремешок на ручке должен плотно обхватывать кисть, но не пережимать ее. Длина палки подбирается в зависимости от степени подготовки человека и темпа ходьбы. Для пожилых людей с невысоким темпом ходьбы длина палки рассчитывается по формуле рост × 0,66.