Переменчивая осенняя погода негативно влияет на самочувствие человека любого возраста, но особенно тяжело переживают межсезонье пожилые люди. Колебания атмосферного давления, сокращение светового дня, повышенная влажность, дожди и ветер могут вызвать у них головную боль, сонливость и слабость, раздражительность и депрессивное настроение. Осень – сезон простудных и вирусных заболеваний, и пожилые люди, с ослабленным возрастом и болезнями иммунитетом, оказываются в зоне риска.
Питание пожилого человека должно быть полноценным и сбалансированным вне зависимости от сезона, но осенью следует обратить особое внимание на присутствие в рационе витаминов и микроэлементов, необходимых для укрепления иммунитета. Кроме этого, при составлении рациона нужно учитывать особенности пищеварительной системы людей старшего возраста, возрастные энергетические потребности организма, наличие сопутствующих заболеваний и рекомендации врача.
Основные принципы осенней диеты
- Соблюдение режима питания. Диетологи советуют пожилым людям придерживаться трехразового режима питания – завтрак, обед и ужин. Не рекомендуется пропускать приемы пищи и есть менее, чем за три часа до сна. Для перекусов лучше выбирать низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, натуральный йогурт, кефир, запеченное яблоко.
- Обязательное присутствие в рационе белка – он нужен для синтеза иммуноглобулина и восстановления пораженных клеток. Белок является источником аминокислот, необходимых для создания новых клеток, поддержки иммунной системы, улучшения когнитивных способностей и укрепления нервной системы. Недостаток белка в организме снижает иммунитет. В рацион пожилых людей необходимо включать белки как животного, так и растительного происхождения: рыбу (лосось, скумбрия, тунец), нежирные сорта мяса и птицы, яйца, молочные продукты (сыр, кефир, творог), сою, фасоль, гречку, цветную капусту, брокколи, орехи.
- Витамины группы В, витамины A, C, D и E необходимы для укрепления иммунитета. У пожилых людей особенно часто наблюдается дефицит витаминов, поэтому в рационе должны присутствовать продукты с содержанием:
- Витаминов группы В – печень, нежирное мясо, яйца, бобовые, злаки, шпинат, орехи;
- Витамина А – яичный желток, печень, рыбий жир, морковь, сладкий перец, спаржа, сливочное масло, твердый сыр;
- Витамина С – шиповник, сладкий перец, цитрусовые, черная смородина, зеленые овощи, зелень, квашеная капуста;
- Витамина D – рыбий жир, лосось, скумбрия, сельдь, печень трески, сливочное масло;
- Витамина E – растительные масла, орехи, оливки.
- Присутствие в рационе продуктов с содержанием микроэлементов, необходимых для работы иммунной системы: селен (рыба и морепродукты, цельнозерновой хлеб), цинк (мясо, орехи, бобовые), медь (арахис, отруби, гречка, бобовые) и железо (кунжут, морская капуста, бобовые, печень).
- Не всегда нужное количество витаминов и микроэлементов можно получить из продуктов. Поэтому осенью пожилым людям рекомендуется пройти медицинское обследование и сдать комплексные анализы, чтобы определить, каких именно витаминов и минералов не хватает в организме, и нужно ли восполнять дефицит дополнительным приемом этих веществ в таблетках.
- Соблюдение суточной нормы калорийности рациона: в среднем суточная норма энергетической ценности пищи для людей преклонного возраста составляет 2300 ккал для мужчин и 2100 ккал для женщин. Осенью физическая активность пожилых людей снижается, они реже выходят на улицу и, соответственно, расходуют меньше калорий. Питание пожилых людей должно быть разнообразным, но низкокалорийным. Людям преклонного возраста диетологи советуют придерживаться средиземноморской диеты, ограничить потребление жирной, жареной, соленой и копченой еды.
- Осенью особенно хочется горячей согревающей еды. Готовить горячие блюда рекомендуется без добавления жиров, еду лучше не жарить, а тушить или запекать. Каши лучше варить на воде и есть в первой половине дня. Жирные наваристы супы на мясном бульоне лучше заменить на овощные супы-пюре, а для улучшения вкуса добавлять в них специи, пряности и ароматные травы.
- Для укрепления иммунитета осенью рекомендуется употреблять природные стимуляторы иммунитета – отвары шиповника, облепихи, черной смородины, черники и малины, мед, орехи, корицу и куркуму. Лук и чеснок обладают противовирусными и противовоспалительными свойствами, поэтому, если нет противопоказаний, то их следует включить в рацион.
Готовые кондитерские изделия – торты, пирожные, печенье, пироги, содержащие трансжиры и большое количество сахара, рекомендуется заменить на сухофрукты, мед и орехи.
